Trening na masę mięśniową

Budowanie masy mięśniowej powinniśmy rozpocząć od diety połączonej z dobrze dobranym treningiem. W przypadku osób, które nie należą do bardzo zaawansowanych, doskonale sprawdzi się trening trzy razy w tygodniu. Poznaj trening na masę – 3 – dniowy plan treningowy, który pozwoli Ci na zauważalne progresowanie w muskulaturze i podnoszonych ciężarach!

3 dni treningu na masę – podstawowe założenia:

- pierwszym i najważniejszym elementem budowania masy mięśniowej jest dodatnia podaż kalorii, które powinny pochodzić z jak najmniej przetworzonych produktów. Dodatkową energię pozyskujemy z węglowodanów oraz białek, co umożliwi nam budowanie włókien mięśniowych

- w zależności, czy trening na masę – 3 – dniowy plan treningowy zostanie ułożony z wykorzystaniem metody Split, czy też FBW, będziesz musiał przyłożyć się o zawarcie w ćwiczeniach aktywności dla każdej partii mięśniowej. W pierwszym przypadku będzie to nieco trudniejsze z uwagi na rozdzielenie treningu na kilka dni, w których trenujemy mniejszą i większą partię mięśniową i konieczności brania pod uwagę zmęczenia mięśni spowodowanego wcześniejszym treningiem w dniu kolejnym. Wybierając FBW na każdej sesji treningowej forsujesz całe ciało.

- progresja ciężaru, czyli nic innego jak wzrost Twojej siły. Nawet jeśli priorytetem nie jest podnoszenie większych ciężarów, progresja siłowa powinna się pojawić. Wszystko z uwagi na fakt, że większa ilość mięśni, nad którą pracujesz, generuje większe możliwości. Przy 3 – dniowym planie treningowym, wzrost możliwości notujemy zazwyczaj co tydzień, nieznacznie zwiększając obciążenia

- ułożenie 3 różnych treningów, które zaangażują nasze mięśnie pod zróżnicowanymi kątami i zapobiegną przyzwyczajeniu do danego rodzaju wysiłku

 

Dla kogo jest 3 – dniowy plan treningowy na masę?

Zazwyczaj 3 dni treningowe wykorzystywane są przez zawodników początkujących oraz średniozaawansowanych. Tym, którzy dopiero zaczynają przygodę ze sportem sylwetkowym, poleca się trening FBW, zaś osoby z pewnym stażem mogą korzystać z obydwóch metod. Oczywiście, zaawansowani również mogą wykonywać trening 3 razy w tygodniu, ale powinien on stanowić pewne urozmaicenie, a nie podstawę ich rozwoju, bowiem może okazać się, że bodźce dostarczane w ten sposób są zbyt słabe. 

 

Trening na masę – 3 – dniowy plan treningowy:

Poniedziałek: klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 6 – 10
2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x 4 – 8
3.Rozpiętki 4 x 8 – 10
4.Pompki na poręczach 3 x 6 – 10
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 – 10
6.Wyciskanie hantla z zza głowy 4 x 6 – 8 

Środa: plecy + biceps
1.Pociąganie nachwytem 4 x 8 – 10
2.Martwy ciąg 4 x 4 – 8
3.Podciąganie podchwytem 4 x 6 – 8
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6 – 10
5.Ściąganie linek wyciągów górnych w bramie 3 x 6 – 10
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 6 – 8
7.Uginanie ramion chwyt młotkowy siedząc 3 x 6 – 8
8.Uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 3 x 6 – 8

Piątek: Nogi + barki
1.Przysiady ze sztangą na karku 4 x 6 – 8
2.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8 - 10
3.Zakroki 4 x 8 – 10
4.Dzień dobry 3 x 6 – 8
5.Hip – thrusty 3 x 4 – 6
6.Wspięcia na palce (ułożone na zewnątrz, neutralnie, do wewnątrz) 3 x 6 – 8
7.Wyciskanie żołnierskie 4 x 6 – 8
8.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 6 – 8 
9.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 8 – 10
10.Arnoldki 3 x 6 – 8 

Nigdy nie zapominaj o treningu oraz rozciąganiu, które jest niezbędne do zachowania mięśni w dobrej kondycji oraz ich równomiernej rozbudowy.

 

 

O mnie

 

Cześć! Nazywam się Adam i od kilku lat intensywnie trenuję na siłowni. Przez ten czas zbudowałem i wyrzeźbiłem całkiem spory kawał masy :D. Nie udałoby mi się jednak tego osiągnąć samymi ćwiczeniami. Do swojej diety wdrożyłem także suplementy, które wspomagają przyrost masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Na tej stronie podzielę się z Tobą moimi ulubionymi suplementami.

 

Please publish modules in offcanvas position.